小心全国超三亿人有这个病别不当回

俗话说“春困、秋乏、夏打盹、睡不醒的冬三月”。总是觉得这觉不够睡，可是躺在床上却又翻来覆去睡不着……每天睡多久最好？怎样才能睡个好觉？睡不着该咋办？今天是世界睡眠日，你，睡得还好吗？

年6月中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人口有睡眠障碍。睡眠不好可能会引发这些疾病↓

1.引发抑郁和焦虑

长期失眠，会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱，容易引发焦虑症、抑郁症、躁狂症等各种精神疾病。

2.易患心脏病

研究表明，失眠可能通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响心脏健康，增加患冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险。

3.诱发糖尿病

美国芝加哥大学对11位美国年轻人做了一项研究显示，将他们每夜的睡眠时间减少为4至6小时，发现他们血糖水平降低到接近糖尿病患者的水平。

4.导致肥胖

美国疾病控制和预防中心（CDC）的研究发现，失眠状态严重的州，往往肥胖率也很高。

5.死亡率更高

医院的研究发现，失眠的男性因心血管疾病而死亡的风险较高，因与心血管疾病相关的死亡风险增加了32%~55%。

睡眠过少易威胁健康，而过多则易产生“越睡越困”。那么，到底睡多久合适呢？

出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠；

1岁至2岁的幼儿，需要11至14小时睡眠；

6岁到13岁的学龄儿童，建议每天保持9到11小时睡眠；

14岁至17岁的青少年，每天应当睡8至10小时；

18岁至64岁的成年人，每天7至9小时的睡眠最佳；

65岁以上，建议每天睡7至8小时。

1.吃饱就睡

研究发现，吃饭和睡觉时间间隔越短，患胃食管反流病的风险就越高。因此，饭后最好适当调整一下，20~30分钟后再上床睡觉。

2.蒙头/张口/仰面睡

张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病；蒙头而睡易缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利；仰面而睡不利于消除疲劳，影响睡眠质量。

3.戴着耳机入眠

听耳机时间过长，可能会引起耳鸣、听力下降等，造成听力的损伤。如果习惯听音乐入睡，建议不要选择耳塞式耳机，声音不必太响，可以听一些舒缓的音乐。

4.睡前过度用脑

若大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。因此睡前最好不要工作或学习，可以做一些轻松的事情使大脑放松，容易入睡。

5.偏爱刺激性食物

众所周知，咖啡、浓茶等刺激性饮料容易引起神经的兴奋，使人难以入睡。其实，过于油腻、辛辣的食品也会影响睡眠质量。

6.“戴物”入睡

如戴表、戴文胸、戴首饰、戴隐形眼镜、戴假牙等，都会有害健康。尤其是喜欢把手机放在枕边的人。其次，卧室里最好少摆放电子产品。最好的睡觉方式是“裸睡”。

7.动辄依赖安眠药

如果药量不当，或长期服用，可能会形成耐药，造成不吃药就睡不着的情况。而如果一味依赖安眠药，可能会耽误其它病情的诊断和治疗。

1.选择舒适的床单。床单的选择对睡眠质量很重要，建议使用棉质床单，因为天然纤维能吸去皮肤表面的水分，起到降温作用。凉席最好选择竹制或亚麻的，透气、吸汗、吸热性能较好。

2.晚上少喝茶。咖啡或茶含咖啡因，有提神作用，会引起失眠。年轻人睡前1~2小时，老年人睡前3~4小时最好别喝含咖啡因的饮料，可以适当喝大麦茶。

3.科学研究表明，人睡觉时应该采用头北脚南的朝向，可以最大限度地减少地球磁场对人体的干扰，使睡眠更加香甜。

4.古今很多医学家都认为，无论男女老少，向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的睡姿。

5.降低卧室室温。当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。

6.睡前1小时洗澡，水温不低于38℃，时间不少于20分钟。

7.不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等。

8.不管前晚睡眠时间多长，保持规律的起床时间。

9.避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

10.如果还是不能入睡，可以起床将手腕放在水龙头下，用凉水冲洗几分钟，擦干手后直接回到床上，有助入睡。

据说，打哈欠是会传染的，而且不仅能通过视觉传染，有时候就连听到打哈欠的声音，看到打哈欠的字眼，或者想到打哈欠的情景，都会不自觉地跟着打哈欠。说到这，你打哈欠了没？

如果你还是没有困意，可以试试“4-7-8呼吸法”：

1.闭上嘴巴，用鼻子吸气，默数到4停止吸气；

2.憋住气，从1数到7；

3.嘴巴吐气，默数到8。

重复3到4遍。

觉不够睡？那不如就趁现在补个午觉吧！就算有五分钟、十分钟的短暂睡眠，都能让下午精力充沛。不过不要睡得过长哦~午睡时间1小时为最好。

编辑：张芸芸

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